【编者按】

　　今天是世界睡眠日。其实，睡眠质量是生活质量的重要标志。随着我国经济社会的快速发展，睡眠问题正日益困扰着民众，影响着人们的生活与工作，进而影响到个人幸福。在这样的背景下，世界睡眠日的设立显示出非常重要的意义，并且日益受到人们的重视。充足的睡眠意味着什么﹖影响睡眠质量的因素有哪些﹖如何才能睡个好觉？带着这些问题，记者走访了我市有关专家。

健康睡眠“自助守则”

　　对于改善睡眠状况，市第三人民医院副主任医师傅深省建议：

　　１、坚持每天晚饭后散步一两个小时；

　　２、睡前洗个热水澡，最好用浴缸泡浴，而且要用热水泡泡脚；

　　３、听听舒缓轻柔的音乐，或者看看不太刺激的书报；

　　４、深呼吸，想像美好、平静的画面，保持轻松、宁静的心情；

　　５、第二天按时起床。

　　若采用以上方法仍失眠，则应及早到精神专科医院诊治。不要盲目使用安眠药。

世界睡眠日

【专题】

　　本报讯 今天是农历“春分”，即春天第一天，是真正意义上新一年的开始；同时，今天也是“世界睡眠日”。怎样才算好的睡眠？怎样才能拥有好的睡眠？面对记者的采访，市第三人民医院副主任医师傅深省指出，睡到太阳晒屁股不等于睡好了，掌握正确的睡眠态度和方法，是拥有优质睡眠的第一步。

　　成人每天需睡眠约７小时

　　睡眠是身体的一种自疗过程，人在睡觉的时候，身体会产生“生长荷尔蒙”，这种荷尔蒙可以帮助身体修复受损细胞，使人第二天醒来之后，恢复精神和体力，所以，充足的睡眠非常重要。

　　谈到睡眠量，市第三人民医院副主任医师傅深省说，睡眠有点像吃饭，每个人的食欲是不一样的。个别人要睡１０个小时以上，否则就呵欠连天，但也有人睡５个小时以下就能精神饱满了，不过，睡得极少的人毕竟只是少数。睡眠的需要量还是有规律可循的，而且跟年龄有直接关系。新生儿除了吃奶、大小便之外，几乎全在睡，每日睡眠时间达到十六七个小时；婴幼儿的睡眠时间逐渐缩短，大致在１４—１０个小时之间；通常情况下，小学生要睡１０个小时才算充足；初中学生睡８个小时大概就够了；高中以上的成年人一般睡７个小时就可以了。

　　睡得多不代表睡得好

　　傅深省介绍，睡眠可以分成四个阶段：入睡阶段，即不再保持觉醒状态，逐渐入睡，此时属于初睡状态，睡眠者较易被外界声音或触动唤醒；浅睡阶段，或称轻度睡眠阶段，此时睡眠者已不易被唤醒，肌肉进一步放松；深睡阶段，这时候睡眠者进入深度睡眠状态，肌肉张力消失、充分松弛，感觉功能进一步降低；延续深睡阶段，有的人睡眠不够深，就不能或很少达到这一阶段。

　　傅深省说，睡眠质量的高低与第三、第四阶段的关系最为密切。大多数睡眠正常的人，处于深度睡眠的时间是差不多的；也就是说，睡９小时甚至１０小时以上的人，深睡的时间跟正常睡７个小时的人是一样的。睡眠太多是一种浪费时间的行为，是不主张的。另外，还有一种情况是，在床上睡的时间久，但不等于睡眠的时间久。有的人爱躺在床上胡思乱想，其实他根本没有睡觉，这样不仅没有提高睡眠效果，反而容易造成失眠。

　　 睡眠最重要的是形成规律

　　傅深省告诉记者，人的体内都有个生物钟。它的形成与大自然的规律和人的生活习惯有直接关系。对于大部分人来说，晚上１１时睡觉，早上五六时起床是最好的，不过，生物钟是因人而异的。有人觉得１２时睡觉、７时起床比较好，那就按照这个习惯进行吧，最重要的是形成规律，不能今天１０时睡，明天１１时，后天又１２时睡了，这样就破坏了体内的生物钟。傅深省主张，还是早睡早起比较好，若１１时能够睡觉，到１２时的时候已经能够睡得很沉了。即使一定要晚睡，但也不应超过凌晨１时。傅深省指出，现在很多单位是需要职工上夜班的，多采用轮班的形式。他认为，值夜班的职工应该相对固定一段时间，比如半年、一年。轮班会不断地打乱生物钟，反而对身体无益。

失眠是阴阳失衡的一种表现，中医支招：

要睡个好觉可进行饮食调理

　　本报讯 长期失眠，怎么办？其实，通过饮食调理，也能达到睡个好觉的目的。近日，市五邑中医院的有关专家就此提供了一些建议。

　　失眠是阴阳失衡的一种表现

　　市五邑中医院神经内科主任、主任中医师余尚贞说，中医以“天人合一”的理论来认识人体“入夜则寐，入昼则寤”的睡眠与觉醒现象，认为睡眠与觉醒是人体适应自然界阴阳消长规律（即昼夜节律）的一种自我调整的生理功能表现。中医经典著作《内经》书：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。”失眠正是阴阳失衡的一种表现。

　　余尚贞介绍，中医对于失眠的病机认识，除了阴阳失调之外，还包括气血失调、脏腑失调。中医认为，气血是构成机体的物质基础，气血运行的通畅是神气正常输布流行的保证。若气血失调，形成气郁、气滞、气虚、血虚与血瘀等病例变化，会导致失眠。脏腑失调也是导致失眠的病机之一。中医认为脑为元神之府，五脏各有神所藏，五脏神各不守舍，将会导致失眠。

治疗失眠食谱

　　１、心脾两虚

　　【症状】多梦易醒，睡眠浅而不实。注意力及记忆力下降，精神倦怠，容易疲劳。口淡，饮食无味。面色不华，舌淡苔薄白。

　　★推荐：酸枣仁粥

　　材料：炒酸枣仁２０克、牡蛎３０克、龙骨３０克、粳米１００克

　　做法：以３碗水煎煮酸枣仁、牡蛎、龙骨，过滤取汁；粳米加水煮粥，待半熟时加入药汁，再煮至粥稠，作早餐食用。

　　２、阴虚火旺、心肾不交

　　【症状】入睡困难，辗转反侧。性情急躁，心慌健忘，头晕头痛，腰酸耳鸣。口干津少，舌红苔少。

　　★推荐：黄连阿胶炖鸡子黄

　　材料：川黄连５克、白芍药１０克、阿胶９克、鲜鸡蛋黄２个

　　做法：以砂锅煎煮川黄连、白芍药，取汁１００毫升；将阿胶烊化成汁，约３０毫升，加入蛋黄搅拌，再加入药汁搅拌。放入炖盅内，隔水炖熟。每晚睡前１次，连服３天。

　　３、痰热内扰

　　【症状】入睡困难，早醒，难以再睡。胸闷，痰涎多，胃酸多，口苦。头晕头重，心烦不安。舌红苔黄或黄腻。

　　★推荐：白鸭冬瓜汤

　　材料：白鸭一只、茯苓３０克、白术２０克、冬瓜５００克、赤小豆６０克

　　做法：鸭去皮、内脏，放入茯苓、白术，先煮一段时间，然后放入冬瓜、赤小豆，至熟透。以少量调料，吃鸭肉、冬瓜、赤小豆，喝汤汁。分２至３餐食完。

　　４、肝郁气滞

　　【症状】入睡困难，多梦浅睡。情绪低落，抑郁。舌苔薄白。

　　★推荐：桑椹茉莉饮

　　材料：桑椹２０克、百合２０克、茉莉花５克。

　　做法：桑椹、百合浓煎，水滚后倒入盛有茉莉花的容器，加盖静放１０分钟，即可饮用。

　　５、肝郁化火

　　【症状】入睡困难，辗转反侧。心烦易怒，头晕头胀，目赤耳鸣，口干而苦。便秘尿黄，口气臭，舌红苔黄。

　　★推荐：枸杞菊花茶

　　材料：枸杞、菊花各３０克

　　做法：沸水冲泡枸杞、菊花，加盖静放１０分钟，代茶饮用。

　　余尚贞同时指出，食疗的作用是有限的，在经过一段时间食疗后，失眠仍没有明显起色，应及时到正规医院诊治，以免贻误病情。

近半数成年人有过失眠经历

　　失眠可引起许多症状：焦虑、关节炎、体重增加、高血压、抑郁等

　　本报讯　据市第三人民医院副主任医师傅深省介绍，调查显示，５２％的成年女性、３８％的成年男性有过失眠经历。由于生活节奏的加快、工作压力的增大，失眠正困扰着越来越多的人。

　　睡眠能增强人体免疫力

　　傅深省说，充足的睡眠有四大作用：第一，消除身体疲劳。睡眠期间，人的体温、心率、血压都会下降，呼吸及部分内分泌减少，基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。其次，充足的睡眠可以使精力充沛、思维敏捷、办事效率提高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量的贮存。第三，睡眠可以增强人体免疫力，使各组织器官自我康复加快。第四，正常的睡眠可以保护人的心理健康。短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间则可造成不合理的思考等异常情况。另外，睡眠可以延缓衰老、保持青春。

　　心理、生理因素都会导致失眠

　　失眠是一种常见的现象。偶尔一两次失眠无关紧要，但有些人在失眠后往往产生焦虑、紧张的情绪，这会加重失眠，形成恶性循环。可以说，对失眠的焦虑、担忧是造成部分人失眠的直接原因。

　　傅深省介绍了常见的导致失眠的几种因素。首先是心理因素。由于生活或者工作中的烦恼，造成焦虑、抑郁、紧张等现象，进而导致失眠。其次是生理因素。过饱、饥饿和某些身体疾病，都可能引发失眠。第三，环境因素的影响也很大。强烈的灯光、喧闹的环境、污浊的空气等等，都会成为失眠的诱因。另外，生物钟被打乱也会使人失眠，如白班、夜班频繁变动，长途旅行不能适应时差等。还有就是不当的饮食或药物，如饮用咖啡、浓茶等。傅深省介绍，除上述几种情况外，很多种精神疾病都会引起失眠出现，如抑郁症、强迫症、精神分裂症等。

　　失眠易引发抑郁症

　　傅深省介绍，通过有关机构对北京、上海、广州、南京、成都和杭州等６个城市普通人群的调查表明，５２％的成年女性、３８％的成年男性有过失眠经历，其中绝大多数是维持睡眠困难，超过半数是难以入睡。他认为，这个数据套用到我市同样适用。他指出，遭遇失眠的人有半数以上的日常生活和工作会受到影响。失眠可引起许多症状：焦虑、关节炎、体重增加、高血压、抑郁等。傅深省忠告，快速的生活节奏使现代人面临的压力增加，睡眠障碍和抑郁症之间的相互影响如同“先有蛋还是先有鸡”的问题，抑郁可以造成睡眠障碍，睡眠也可以造成或加重抑郁，为此，人们一定要谨记，拥有良好的睡眠是拥有良好健康的最重要的因素之一。

（本版撰文／本报记者 郑洋洋 图片摄影／本报记者 王鼎强）